スポーツ・運動のコラム

減量の目安の考え方|基礎代謝・カロリー・PFC・ペースの5つのポイント

更新日: 2026年10月17日

「何を、どれくらい食べればよいか」が分からないまま、食事を減らしても、続かないことがあります。ここでは、減量を始める前に知っておきたい目安の考え方を、5つのポイントにまとめました。

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この記事で分かること

基礎代謝は、安静にしていても、体温の維持や呼吸などで使われるエネルギーです。1日に使うエネルギーの中で、大きな割合を占めます。

年齢、性別、体格、筋肉の量などで変わります。体重を減らすと、基礎代謝も下がることがあるため、定期的に見直すのがおすすめです。

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1日の消費カロリーは、基礎代謝に、日常の活動量を加えて考えます。デスクワーク中心か、立ち仕事か、運動の習慣があるかで、大きく変わります。

活動量は、多めに見積もりがちです。実際より多く見積もると、食事を減らしても減量が進まない原因になります。

体重を減らすには、摂取するカロリーを、消費するカロリーより少なくする必要があります。ただし、極端に減らすと、筋肉が落ちたり、体調を崩したりするおそれがあります。

目安は、消費カロリーから、無理のない範囲で差し引く形です。下限を決めて、それを下回らないようにしましょう。

PFCは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のことです。同じカロリーでも、バランスで、満足感や筋肉の維持のしやすさが変わります。

特にタンパク質は、減量中も、筋肉を維持するために、不足しないようにしたい栄養素です。何gが目安かは、体格や目的で変わるため、計算ツールなどで確認しましょう。

短期間で大きく減らそうとすると、リバウンドや体調不良のリスクが高まります。目標の体重と期限から、1週間あたりの減量ペースを計算し、無理のない範囲かを確認しましょう。

持病がある方、妊娠中の方、未成年の方は、自己判断で減量せず、医師に相談してください。自分だけで続けるのが難しいときは、トレーナーに食事と運動の両方を相談する方法もあります。

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