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無料の計算ツール
減量の目安の計算(基礎代謝・消費カロリー・PFC・目標体重までのペース)
性別・年齢・身長・体重と1日の活動量から、基礎代謝と1日の消費カロリーの目安を出し、目標体重までのペースと、摂取カロリー・PFCの目安を計算します。計算はこの端末の中だけで行い、入力した内容は送信されません(この端末にだけ保存されます)。
- 完全無料・登録なし
- 入力は送信しない
- 計算式と出典を公開
- 厚生労働省の資料の数字
計算式と前提
- 基礎代謝の目安(国立健康・栄養研究所の式)
男性:(0.0481×体重kg + 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 0.4235)× 1,000 ÷ 4.186
女性:(0.0481×体重kg + 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 0.9708)× 1,000 ÷ 4.186
かっこの中は MJ/日 で、1,000 ÷ 4.186 を掛けて kcal/日 にします。妥当性が確認されている年齢は18〜79歳のため、この範囲の方を対象にしています(厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書」(2024年10月公表・2025年3月25日の正誤表を反映)(新しいタブで開きます)のエネルギーの章 表2)。 - 1日の消費カロリーの目安 = 基礎代謝 × 身体活動レベル(下の表)
- 摂取カロリーの目安 = 消費カロリー ± 1日あたりの増減。1日あたりの増減 = 1週間あたりの増減(kg)× 7,000kcal ÷ 7。体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalが必要とされています(厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート:身体活動とエネルギー・栄養素」(2026年10月時点)(新しいタブで開きます))。増量も、同じ換算の目安で計算しています。維持のときは、消費カロリーと同じです。
- PFCの目安量(g) = 摂取カロリー × 目標量の割合(下の表)÷ 1gあたりのエネルギー(たんぱく質・炭水化物 4kcal、脂質 9kcal)
- ペース:期限で決めたときは、期限を週に直し(1年を52週、1か月を52 ÷ 12週とします。端数は丸めません)、目標までの差を週数で割ります。1週間のペースで決めたときは、そのペースで動くものとします(差がペースより小さいときは、差の分だけ)。1か月あたり = 1週間あたり × 52 ÷ 12。グラフの週数は、目標までの週数を切り上げたものです。
安全のための決まり
- ペースの目安:1か月1kgまでを「無理のないペースの目安」、2kgまでを「急いだペース」とし、2kgを超える減量は警告します。厚生労働省の保健指導の教材で、腹囲1cm(体重1kg)を減らすのに約7,000kcalとし、1か月1cmを「確実にじっくりコース」、2cmを「急いでがんばるコース」としていることによります(厚生労働省「保健指導の教材 C-7「無理なく内臓脂肪を減らすために」」(2026年10月時点)(新しいタブで開きます))。増量のペースは、公的な目安が見つからないため判定しません。
- 目標体重の下限:目標体重のBMIが、年齢ごとの「目標とするBMIの範囲」(下の表)の下限を下回る減量は、摂取カロリーとペースを計算しません。
- 摂取カロリーの下限:摂取カロリーが基礎代謝の目安を下回るときは、結果として数字を出しません。摂取カロリーの下限を数字で示した公的な資料が見つからないため、公的な基準ではなく、当サイトの安全上の決まりとして置いています。
計算の前提と限界
- 同じ性・年齢・身長・体重・活動量でも、必要なエネルギーには個人差があります。食事摂取基準は、推定した必要量を食べても、体重を保てない人(減る人も増える人も)がいることを示しています。
- 体重が減ると消費カロリーも減るため、実際の減り方は、計算上の直線より少しずつゆるやかになります。食事摂取基準では、一定の期間ごとに体重を測り、減らすエネルギー量を設定し直すことが勧められています(厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書」(2024年10月公表・2025年3月25日の正誤表を反映)(新しいタブで開きます)のエネルギーの章 3-3-4)。
- 体格が参照の体格から大きく離れている場合(BMIが高い・低い、筋肉量が多いなど)は、推定の誤差が大きくなることがあります。
計算に使った数字と出典
| 年齢 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.70 | — |
- 低い:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
- ふつう:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む
- 高い:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
出典: 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書」(2024年10月公表・2025年3月25日の正誤表を反映)(新しいタブで開きます)のエネルギーの章 表4・表5
| 年齢 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 18〜49歳 | 13%〜20% | 20%〜30% | 50%〜65% |
| 50〜64歳 | 14%〜20% | 20%〜30% | 50%〜65% |
| 65歳以上 | 15%〜20% | 20%〜30% | 50%〜65% |
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜64歳 | 65g | 50g |
| 65歳以上 | 60g | 50g |
出典: 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書」(2024年10月公表・2025年3月25日の正誤表を反映)(新しいタブで開きます)のたんぱく質・エネルギー産生栄養素バランスの章。炭水化物にはアルコールを含みます(アルコールの摂取を勧めるものではありません)。
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 |
| 65歳以上 | 21.5〜24.9 |
BMI = 体重kg ÷(身長m × 身長m)。出典: 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書」(2024年10月公表・2025年3月25日の正誤表を反映)(新しいタブで開きます)のエネルギーの章 表1(あくまでも参考として使うべきもの、とされています)